CAP Allure-Vitesse

Explications tableau : TABLEAU des ALLURES   et TABLEAU des VITESSES

Vous avez fait le test Vameval qui permet de définir votre VMA.

Celle-ci est très importante car elle est à la base de toutes les allures que vous allez travailler pour élever votre vitesse de course.

En gros tout dépend de votre VMA ...

Précisions sur le tableau d'allures :

  • Il permet de définir les zones cibles de travail.
  • Soit on travaille en pourcentage de la VMA
  • Soit on travaille en pourcentage de la fréquence cardiaque

Il suffit de télécharger le tableau, d'y rentrer les différentes informations (Nom, VMA, Fréquence cardiaque maximale, Fréquence cardiaque de repos ), automatiquement apparaissent toutes les données nécessaires.

A chacun de décider s'il préfère travailler en % de VMA ou de Fréquence cardiaque maximale (FCM).

Bien sûr il faut posséder un cardio-fréquencemètre ou une montre GPS.

 

Exemple pour une séance de VMA, on fait les séries :

  • soit à 100 % VMA (regarder la ligne correspondant à vitesse perso)
  • soit à 95% FCM (regarder la plage de travail basse et haute)

Il faut savoir que pour de la VMA longue on sera plus vers 95% VMA et courte 100% VMA

 

Pour une séance au seuil, on suit le même principe.

Là aussi on distingue deux allures : AL2- (75 à 85 % VMA) et AL2+ (85 à 92% VMA)

On travaillera une ou l'autre de ces allures en fonction de la durée des séries.

 

Pour le travail en côtes on n'utilise pas la VMA

2 possibilités : aux sensations ou en pourcentage de la fréq card.